수면(Sleep)
1. 수면이란?
수면(Sleep)은 생리적으로 조절되는 가역적인 의식 저하 상태이며,
신체 회복, 기억 정리, 감정 조절 등 필수적인 기능을 수행합니다.
하루 24시간 주기(일주기 리듬, Circadian Rhythm)에 따라 조절됨
비REM 수면(Non-REM)과 REM 수면으로 구성됨
뇌파(EEG), 근긴장도(EMG), 안구운동(EOG) 변화에 따라 구분
2. 수면 조절 기전
수면은 뇌의 여러 신경핵과 신경전달물질의 상호작용을 통해 조절됩니다.
(1) 수면-각성 조절 시스템
시상하부(Hypothalamus) – 생체 시계 조절
뇌간(Brainstem) 각성 시스템 – 깨어있는 상태 유지
시상(Thalamus) – 감각 정보 차단, 수면 유도
송과선(Pineal Gland) – 멜라토닌(Melatonin) 분비 → 수면 유도
시상하부의 시교차상핵(SCN, Suprachiasmatic Nucleus)이 생체 시계 조절의 핵심!
멜라토닌은 밤에 분비 증가 → 졸음 유도
(2) 주요 신경전달물질
신경전달물질 기능 관련된 뇌 구조
| 멜라토닌(Melatonin) | 수면 유도 | 송과선(Pineal Gland) |
| 아데노신(Adenosine) | 졸음 증가 | 전뇌(Basal Forebrain) |
| GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) | 억제성 신경전달 → 수면 촉진 | 시상, 시상하부 |
| 히스타민(Histamine) | 각성 유지 | 시상하부 |
| 세로토닌(Serotonin) | 수면 조절 | 뇌간(Raphe Nuclei) |
| 노르에피네프린(Norepinephrine) | 각성, 꿈 조절 | 청색반점(Locus Coeruleus) |
| 아세틸콜린(Acetylcholine) | REM 수면 유도 | 뇌간(Brainstem) |
카페인은 아데노신 수용체 차단 → 졸음을 억제!
3. 수면 단계 (Sleep Stages)
수면은 비REM 수면(Non-REM)과 REM 수면(Rapid Eye Movement)으로 나뉘며, 90~110분 주기로 반복됩니다.
(1) 비REM 수면(Non-REM, NREM) – 깊은 수면
신체 회복, 면역 강화, 성장 호르몬 분비
뇌파 속도 감소(느린 뇌파 증가), 근육 이완, 심박수 저하
NREM 1단계 (Stage 1, 얕은 수면)
- 수면 진입 단계 (~5분)
- 뇌파: 세타파(Theta, 4~8Hz) 증가
- 근육 긴장도 약간 감소, 쉽게 깨어날 수 있음
- 졸음 상태, 갑작스러운 근육 경련(수면 시작 경련, Hypnic Jerk) 가능
NREM 2단계 (Stage 2, 가벼운 수면)
- 수면 시간의 약 50% 차지
- 뇌파: 수면 방추(Sleep Spindle, 12~16Hz), K-복합(K-complex) 발생
- 심박수, 호흡수 감소 → 신체가 더 깊은 수면으로 진입
NREM 3단계 (Stage 3, 깊은 수면)
- "서파 수면(Slow Wave Sleep, SWS)" → 가장 깊은 수면
- 뇌파: 델타파(Delta, 0.5~4Hz) 증가
- 성장호르몬(Growth Hormone) 분비 → 조직 회복 및 성장
- 면역 기능 강화
- 깨어나기 어려움, 몽유병(Sleepwalking) 발생 가능
(2) REM 수면 (Rapid Eye Movement, 꿈 수면)
"꿈을 꾸는 단계", "파라독스 수면(Paradoxical Sleep)"
근육은 완전히 이완(REM 무긴장, Atonia), 하지만 뇌 활동은 활성화됨
- 뇌파: 베타파(Beta, 13~30Hz) 증가 → 깨어있는 상태와 유사
- 안구가 빠르게 움직임(Rapid Eye Movement)
- 심박수, 호흡수 변동 증가
- 꿈(Dream) 발생, 기억 정리
- 학습 및 기억 강화
REM 수면에서 깨어나면 "꿈을 기억할 확률"이 높아짐!
REM 수면이 부족하면 인지 기능, 감정 조절에 문제 발생
4. 수면 주기(Sleep Cycle)
수면은 90~110분 주기로 45번 반복되며, 밤이 깊어질수록 REM 수면 비율 증가
초기(1~2주기): NREM 깊은 수면(3단계) 비율 증가
후기(3~5주기): REM 수면 비율 증가, NREM 3단계 감소
"수면 초반은 신체 회복, 후반은 정신 회복에 초점!"
5. 수면의 기능
신체 회복(Physical Restoration)
기억 강화(Memory Consolidation)
면역 기능 강화(Immune Boosting)
감정 조절(Emotional Regulation)
성장 호르몬 분비(Growth Hormone Release)
수면 부족(수면 박탈)은 면역력 저하, 집중력 저하, 감정 불안정, 비만 위험 증가
6. 수면 장애(Sleep Disorders)
(1) 불면증(Insomnia)
- 잠들기 어렵거나, 자주 깨는 증상
- 스트레스, 불안, 카페인 과다 섭취와 관련
(2) 수면무호흡증(Sleep Apnea)
- 수면 중 호흡 정지 → 산소 공급 부족
- 코골이, 주간 졸음 증가
- 심혈관 질환 위험 증가
(3) 기면증(Narcolepsy)
- 과도한 주간 졸음(Excessive Daytime Sleepiness, EDS)
- 갑작스러운 근육 이완(탈력발작, Cataplexy) 발생 가능
(4) 렘 수면 행동장애(REM Sleep Behavior Disorder, RBD)
- REM 수면 중 꿈을 실제로 행동으로 옮김 (예: 발차기, 소리 지르기)
- 파킨슨병과 연관 가능성
7. 건강한 수면 습관 (Sleep Hygiene)
일정한 시간에 자고 일어나기
수면 전 카페인, 알코올 피하기
스마트폰, TV 등 블루라이트 줄이기
취침 전 긴장을 푸는 루틴 만들기 (예: 독서, 명상)
"수면은 단순한 휴식이 아니라, 뇌와 몸을 회복시키는 필수 과정입니다!"